鸡蛋是国家居民膳食指南推荐的营养食材，无论中外，家家户户冰箱里都少不了鸡蛋。但近些年养生、保健文化兴起，不少人突然发现，如此平常的鸡蛋居然有了诸多食用禁忌：一天只能吃1个鸡蛋；蛋黄胆固醇高，扔了别吃；孕妇可多吃鸡蛋……营养专家指出，这些吃鸡蛋的“讲究”有的对，有的属于误区。本期，我们给你权威解惑，再赠你一份靠谱的“吃蛋指南”。
饮食均衡者一天一个蛋
“一天1个蛋，吃多吸收不了”，事实真是这样吗？中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师肖本熙说，确实,饮食均衡的人平均一天吃1个鸡蛋即可，如果天天过量吃鸡蛋，容易造成消化、吸收系统的负担，反而不好。中国营养学会在2016版膳食指南中推荐的蛋类摄入量是每周280~350克，按照通常一个鸡蛋50克的重量，也就是每人每周5~7个鸡蛋，每日最多1个。
不过她提醒，鸡蛋与人体营养的关系，其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的。如果通过其他食物摄入的蛋白质、脂肪等物质不够，偶尔一天吃2个鸡蛋，总量没超标，问题并不大，但她仍建议尽量保证均衡的饮食结构，并不主张长期采用每日2个鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物。
要提醒的是，我国多地有孕妇及哺乳期妇女吃鸡蛋“食补”的习俗，有的甚至一次吃下五六个鸡蛋，这并不科学。虽然这些女性因为代谢特殊性，蛋白质的需要量有所增加，但还是应该平均地从肉、蛋、奶类中获得营养，而不是只选择吃鸡蛋，仍然推荐一天吃1个鸡蛋，最好不超过2个。否则，大量进食蛋白质，消化不及，易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力，严重者甚至会出现昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。
蛋黄富含维生素及矿物质
很多人只吃蛋白，尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感、老人担心蛋黄胆固醇含量高，因此蛋黄通常备受嫌弃。在营养专家看来，鸡蛋之所以被视为好食材，关键在于它营养素丰富而热量低。
一个鸡蛋的营养，以中等大小的为例，能量为70~80千卡，蛋白质6~7克，脂肪4~5克，胆固醇约250毫克。此外，鸡蛋中还有较全面的维生素及矿物质，其主要集中在蛋黄中。蛋黄中的营养物质对人体健康非常重要，对小朋友更是如此——蛋黄里的胆固醇是身体成长需要的物质，可帮助细胞膜、神经系统的发育；蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱进入血液中，进而合成乙酰胆碱，可提高脑功能、增强记忆力。
健康老人放心吃鸡蛋
很多老人不敢吃鸡蛋，除了担心其富含蛋白质、脂肪，不好消化外，还多因听闻鸡蛋里胆固醇含量高，怕吃多了会增加心脑血管病发作的风险。专家指出，这一说法其实在医学与营养界的评价并不一致，但目前缺乏证明因为多吃一个半个鸡蛋就导致冠心病发病风险增高的因果关系的直接证据。
一个鸡蛋里胆固醇含量约250毫克，看起来量不小、已经接近人体每天300毫克的需要量了。不过，机体对胆固醇代谢能力的控制也很“聪明”，会根据摄入量的大小调整肠道的吸收率。况且，蛋黄中所含的丰富卵磷脂，本身就是一种强有力的乳油剂，它可以使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，还能帮助减少血液中的胆固醇。因此，健康老人大可正常吃鸡蛋，不必过于担心。
吃生鸡蛋小心染病
有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失，因此更有营养。事实上，未熟透甚至生的鸡蛋，蛋白质没被有效转化，消化吸收率远远低于熟鸡蛋；更严重的问题是，未煮透的鸡蛋，其本身可能带有的沙门氏菌等不能被有效杀灭，进入人体可能致人染病。当然，主张吃全熟鸡蛋并不是建议大家把鸡蛋煮得太久、“太老”，否则不但不利于人体吸收，而且会降低维生素的利用率。
此外，有说法称茶叶蛋没有营养，还可导致胃结石，对此大可不必信以为真。茶叶、盐、香料等只能留在鸡蛋的表面，而其营养成分不会改变，因此不会给身体健康造成大的问题。
“吃蛋指南”请拿好
各种鸡蛋营养差不多 不用纠结是要选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场的蛋，因为它们的营养价值基本相差不大。
存放前别用水洗 存放鸡蛋，最好放到冰箱的冷藏层，尤其是气温较高时，这样做可减缓鸡蛋变质；存放前不要为了干净而用水洗或用湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入鸡蛋内。
连壳煮最好 据研究证实，连壳水煮蛋的营养流失最少、消化吸收最好。排名第二的是水煮荷包蛋，随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋。炒鸡蛋的营养流失最多，消化吸收也最差。（何雪蓝）