3月8~14日是“世界减盐周”，今年的“世界减盐周”主题：要美味，也要少盐，聚焦“家庭烹饪减盐”。我国也一直在倡导减盐。2019年国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，其中有3项行动——健康知识普及行动、合理膳食行动和中小学健康促进行动，都与推动全民减盐以及促进中小学生健康工作息息相关。
然而，百味咸为先。日常生活中很多人认为“菜淡了不香”，还有一些人认为“不吃盐没有力气”。那么，每天吃多少盐合适呢？

维持生命活动所必需

首先要肯定的是，适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。

食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），钠离子主要调节人体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是，摄入过多的盐则会引起许多健康问题，如可以使血压升高，增加冠心病、中风以及肾脏疾病的发生风险，还可能导致肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种疾病。

据估计，如果全球盐消费量减少到推荐水平，每年可以避免250万人死亡。

对于儿童，高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，而且年龄越小伤害越大。

我们应该吃多少盐

世界卫生组织建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。《中国居民膳食指南》在评估我国居民食盐摄入量及饮食习惯等基础上提出：每天的食盐摄入量，成年人不超过6克，2~3岁幼儿不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。并且，推荐的摄入量不仅包括烹调加盐，还包括调味料、辅料中的盐。

天然食物中也含钠

天然食物其实本身就含有钠，每100克食物中，西瓜含钠2.3毫克，牛肉含钠48.6毫克。部分海产品也含有大量的盐，如咸鱼、虾皮。面食中也会含钠，发面常用的小苏打其实是碳酸氢钠。有研究表明，在日常摄入食物的基础上，每天摄入3克食盐基本就可以达到人体对钠的需要。在我们日常的膳食中，烹调食物时放入的食盐加上调味料中含有的盐，大多数人每天的盐摄入量已远远超过推荐值。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出，我国成人每天烹调盐摄入量为10.5克，比推荐的5克摄入量高出一倍，是世界上食盐摄入量最高的国家之一，远远超过摄入推荐量。

减盐有妙招

购买 尽量购买新鲜的食材，减少加工腌制食品的购买。还可以多吃富含钾的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、土豆等，以抵消过量钠的危害。

记录 估计每日的食盐摄入量，比如家里买了500克食盐，可以记下开始使用的日期，当这些食盐吃完后，再记下日期，就可以通过这500克盐吃了多少天和家中就餐人数，粗略估算出每人每天的食盐摄入量。比如一个三口之家，大多数时间在家吃饭，500克盐吃了一个月，那么粗略估算每人每天的食盐摄入量大约是5克。

烹饪 减盐未必会减味，烹饪时可以多利用食物本身的鲜香味（如香菇、海米、紫菜等），少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品，也可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。炒菜时临出锅时再放盐，这样盐附着在食材的表面，口感足，而吸附进食材内部的盐并不多，可以做到减盐不减味。

加盐时使用限盐勺也是个好方法。我们常用限盐勺的规格是一勺2克（平勺），用它可以帮助控制用盐量。

必要时对儿童吃的食物进行单独烹调，不加盐和味精、酱油等调味料，可以让儿童品味天然食材的味道，帮助他们养成清淡饮食的习惯。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食，比如方便面、切片面包、五香瓜子、话梅、冰激凌等，虽然尝起来感觉不到咸味，但其中都含有较多的不可见盐，在购买时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。配料表中如果有食盐，那食品的含盐量肯定高。营养成分表中钠（Na）的数值大小就表示含盐量的高低，数值越大表示该食品的含盐量越高，建议不买或少买。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重，因此应减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐。必须在外就餐时可以主动提出低盐、少油的要求；点外卖的时候也可以备注少盐、少油。尽量少选择那些提前预加工好的菜肴或主食，因为提前预加工时，可能味道已经调制好，无法根据需求做出调整。菜品应荤素搭配，点菜时保证有足量的绿色蔬菜，通常青菜的烹制用盐量会少一些。也可以选一些酱料单独盛放的菜品，吃的时候自己蘸料，自行决定口味。

减盐是个循序渐进的过程，可以慢慢减量，这样味觉对咸味的需求也会逐渐降低，坚持下去，一定能达到少吃盐、多健康的目标。 （时安葆）