推荐几种中等强度有氧运动

       一、户外非群体性运动。

       慢跑 有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续30～45分钟的慢跑。

       跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度的运动量，心率和呼吸增加不会太明显，锻炼的效果也会大打折扣。因此，跑还是比健步走的效果更好。

       骑车 骑行速度稍快，达到呼吸、心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。

       骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力也小了许多。骑行时戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速骑一会儿，慢骑喘口气，然后再快速骑一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。

       二、家庭室内锻炼。

       使用健身器械 常见的动感单车、划船机和椭圆机等都是非常不错的家庭有氧运动器械。

       徒手或小器械锻炼 可以利用自身体重锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率，比如使用哑铃、弹力带等进行运动都是不错的选择。

这样吃也能提高免疫力

       一、保持健康的一日三餐。想保有身体抵抗力必须三餐正常，不能减餐。

       二、每天至少要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类（也就是粮食类）、蔬菜水果类、优质蛋白类、油脂类。

       三、每天要保证12种以上食物。每天吃的食物，上述四大类中至少要有超过12种，这样的营养才能够帮你提高抵抗力水平。

       四、一周至少要吃25种以上食物。这样人体营养才能够比较均衡，才是能够增强抵抗力的饮食。

     简而言之，我们每天粮食类也就是谷薯类至少要吃150克以上、不超过500克，其中还要包括大米、白面、红薯、山药、芋头、土豆等食材。蔬菜水果类每天应该吃500~1000克，这样才能够达到满足营养的基础需求，既能为我们的身体补充充足的维生素，又能保证我们所需要的膳食纤维。另外就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃100~150克、蛋吃1~2个、奶喝1~2袋，再吃一点豆腐，这样就构成了增强体质和抵抗力的优质蛋白质组合。最后还要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。

（任健宗）