失眠想必大家都经历过，失眠可引起情绪不佳、胸闷、脾气急躁和易怒等表现，失眠的原因较为复杂，可能是某些疾病的临床表现，也可能是精神因素所致。一般来说，吃一些褪黑素就可以简单解决失眠这一问题，但并不能根治，想要根本解决这个问题，还是应该进行失眠治疗的。当前失眠的治疗有心理行为治疗、药物治疗和物理治疗，心理行为治疗中的失眠认知法应用效果较为显著，受到美国睡眠仪学学会和中国睡眠研究会的推荐，那么接下来就为你讲解一下什么是认知行为疗法。

1.什么是失眠认知疗法

失眠认知行为疗法 （CBT-1）最主要的特点就是不用吃安眠药，控制患者待在床上的时间和阻止卧室中与睡眠无关的行为发生，将会让患者失眠的维持因素消除是失眠认知疗法的原理，能够治疗慢性失眠问题。更直接一些来说，就是每天写睡眠日记，应用刺激控制和睡眠控制的方法，让患者的身心早日恢复到健康睡眠。一般情况下来说，患者需要每周复诊一次，由医生对患者的睡眠情况进行专业评估，需要患者坚持完成睡眠日记，坚持练习，来改变患者的睡眠方式，以提高患者的睡眠质量。

2.失眠认知疗法的方法

2.1 睡眠卫生教育：患者只能在中午之前使用有咖啡因物质的食物或饮品，患者在就寝前2小时不可进行运动，患者的床只能用于睡眠或性生活；保持规律的就寝和起床时间，要保证卧室的安静和清凉，避免在睡前开展刺激性活动。

2.2 睡眠限制：能通过暂时睡眠剥夺增加患者的睡眠压力为睡眠限制疗法，能够将患者的入睡时间缩短，让患者进入深度睡眠，让患者拥有嗜睡感受，避免患者出现睡前担忧等。需要结合患者的平均总睡眠时间，计算患者的总卧床时间，规律设定患者的就寝和起床时间，需要保持一周，再评估患者的睡眠情况，并调整睡眠限制治疗方案。

2.3 刺激控制：主要为限制患者在床上的清醒时间和在床上的行为，是 刺激控制疗法的主要内容，让患者能够形成迅速而稳定的睡眠反射。简单来说，刺激控制主要是尽可能减少患者在睡眠前的无关行为并帮助患者建立规律睡眠模式，隔断患者和失眠条件的联系。要求患者除了睡觉以外，其他时间不可在卧室和床上，应将床和卧室作为睡眠专用场所，不在床上看电视、玩手机、看书等。若患者在床上15分钟后仍然睡不着，应起床离开房间，在有睡意后上床。

2.4放松训练：主要目的就是松弛患者的紧张的生理和心理，规避紧张、焦虑等诱因所导致的失眠问题，想象放松、腹式呼吸、渐进肌肉放松和身体扫描等方式均属于放松训练。

2.5 认知疗法：认知重构技术是认知疗法的主要内容，能够将患者对睡眠认知的偏差、睡眠的不良信念、睡眠的不良态度等通过认知重构等技术进行改变，这就是认知疗法。患者应有合理的睡眠期待，避免入睡意图过度，不要过度关注失眠问题，要提高患者本身对失眠影响的耐受性。

3.哪些人群适合失眠认知行为疗法

一种是存在睡眠焦虑的人群，这类人的主要特点就是过度焦虑和担忧失眠问题，非常担心失眠对自己的工作生活或身体健康产生影响是这类患者的常见表现，患者对睡眠无信心，经常会出现强迫自己入睡的现象，一想到睡眠就是失眠，就会出现焦虑和恐慌的情况，甚至在脑海中有很多关于睡眠的消极、扭曲或无意义的想法。另一种存在失眠主诉的患者，一方面是难以入睡，另一方面是睡觉不踏实、频繁惊醒睡眠不解乏等。上述两类患者均适用于失眠认知行为疗法，但是如果患者本身属于情绪障碍急性发作期，或者有严重的精神疾病和躯体疾病，则暂时不适合使用失眠认知行为疗法。

失眠这件事本身并不可怕，最可怕的是患者在出现失眠问题后，滥用药物、借酒助眠或偏信偏方，不能及时到专业的医疗机构进行诊治才是最可怕的。以上就是失眠认知行为疗法，接受睡眠卫生教育，在医生的指导下规范使用药物，改正自身的不良认知，通过一系列的综合治疗，一定能早日解除你的失眠问题。（成都市第四人民医院  荣婧）