中医历来就有“睡好子午觉”的说法。“子午觉”既指，晚上在子时之前（夜里11点之前）入睡，同时还强调了在午时（11时到13时），也要闭目休息，以利于人体阴阳之气的正常交接。不过子午觉要注意，“子时大睡，午时小憩”。

日本东京大学脑科学研究者，池谷裕二撰写的《考试脑科学》一书中表明，如果一天学习了新知识，最好当天就有充足的睡眠时间，相反如果一夜没睡，那么刚刚学习的新知识就会很快从大脑中消失。这是因为人在睡觉时，其作用除了养精蓄锐之外，另一个就是，大脑借此时机对杂乱无章的知识进行分类整理。因此，我们在睡眠时，大脑不仅可对我们学到的知识进行整合，还可以巩固我们的记忆。所以这样看来，如果我们不睡觉，就相当于不给大脑中的海马体整理知识的机会。

美国脑科学家和心理学家奥克利在《学习之道》的一书中也写到，“换换脑子很重要，睡眠充足才高效”。我们在睡眠中，脑细胞会收缩，脑细胞间隙会变大，这就像打开了水龙头，脑积液会从中流过，并洗掉毒素。夜间的睡眠，等于是给大脑进行了大扫除，是保持脑健康的一个重要环节，所以睡眠对我们的学习和工作发挥着重要的作用。

另外，睡眠有时还能使人“灵光乍现”，某一天“恍然大悟”，也就是我们之前怎么也想不起来的知识，在过一夜后，突然想起来了。元素周期表就是门捷列夫，因为一个梦画出来的。

综上所述，睡眠有如此大的作用，那么我们如何把睡眠和我们的高效学习结合起来呢，我认为有以下几点：
利用睡前醒后提高学习效率
科学研究还发现，睡前和醒后因为没有了前摄抑制和后摄抑制的影响，所以此时学习效果非常好。

1.如果睡前30分钟像放电影一样，回顾一下，自己所学的知识，这样不仅可以巩固一天所学的知识，因为睡前专注回顾一天所学的知识，这样还可以消除白天所发生的负面情绪。因为科学研究发现，人在睡觉时，大脑并没有停止记忆，大脑还在对所接受的信息进行归纳，整理编码储存。所以如果睡前脑子中浮现白天的负面情绪，大脑就会带着负面情绪入睡，加深负面情绪的记忆。但是睡前却是最佳的记忆时间，这是因为睡前没有了接触外界信息的干扰，没有了后摄抑制的影响。这样还符合艾宾浩斯遗忘规律，所学的知识24小时内重复学习，效果最佳。如果想不起来的时候，可以翻阅一下笔记本。到睡前一分钟要马上入睡，什么也不要做，什么也不要想，要立刻躺下睡觉，让睡眠成为一天学习的结束的仪式，既可以消除白天的负面情绪，还能巩固所学的知识，把短时记忆转化为永久记忆。一举两得，何乐而不为呢。

2.早晨醒来之后，先不要急着起床做刷牙洗脸等其他事情。此时做事情，我们的大脑，就会受到前摄抑制的影响。因为早晨起来后，我们的大脑经过充分的休息，这时是处于最活跃，最清醒的状态。若能在这个时候，将昨天睡前所学的知识像放电影一样，重新播放一遍，就可以确认知识是否完全掌握，如果记不起来及时查漏补缺，确认牢牢掌握后，再起床进行洗刷。这样所记的知识在整个上午就会更加牢靠了。

所以，我们要在床头放支笔和本子等学习的其他东西。因为在睡前醒后，我们都要在床上复习当天的知识。在夜深人静的时候，我们很可能会获得灵感，有了灵感，及时记下来，等天亮了再回顾记忆一下，效果会很好。

二、利用午休提高学习效率

古诗曰，“炎氛若煅汗如奔，日午枕书眠扩烦；几刻梦游仙境里，北窗睡觉爽心魂 ”。俗话说，“春困秋乏夏打盹，冬天也要睡一会儿，”“中午不睡，下午崩溃”。中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时刻，所以睡觉有利调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精神充沛。

近几年不太重视午休的西方国家，也掀起了午睡运动，德国甚至将午睡写入了法律，由政府强制推行。我国教育部今年也规定了，中小学生的睡眠时间。从达芬奇到邱吉尔等，不少名人都有午休的习惯，他们认为午休令他们拥有了非比寻常的创造力。研究还发现，中午睡15到30分钟，比夜里睡两三个小时，效果还要好，所以我们不要小瞧这十几分钟的午间充电。

那么如何正确午休呢。午休和夜间睡觉一样，也要重视午休前后半个小时的学习时间。饭后不要立即入睡，要在午饭后的半个小时后进行午休，如果午饭后立即睡觉的话，会影响我们胃肠的蠕动，造成消化不良。午休的时间也不是越长越好，一般要控制在15和30分钟，最多不要超过一个小时。如果睡得太久，我们大脑的毛细血管就会收缩，醒来后毛细血管不能得到很好的恢复，这会使我们四肢感到无力，头晕眼花。午休前默写一些需要记忆的知识，醒后大声朗读睡前默写的知识来唤醒大脑，并加深记忆。另外午休的方式最好能躺着，这样可以使我们身体和四肢舒展，醒后的精力更加充沛。如果我们经常趴着午休的话，会使我们的四肢麻木，颈椎疼痛。如果没有条件，我们可以买一个U型枕或者午休枕。一个很好的午休，会使我们下午的学习精力倍增。

三、利用冥想和打盹来提高学习效率

研究还发现，人体除了夜间，白天也需要睡眠，人如同含羞草一样，都有生物节律，研究表明，在上午的9时，中午1时和下午的5时，是白天三个睡眠高峰，尤其是中午一时的高峰，较为明显。也就是说，人的一天有四个小时的间隔睡眠节律。我们白天有时候没有困乏之感，是因为我们往往被繁忙的紧张的学习工作的情绪所掩盖，或者被我们的茶水和咖啡之类具有兴奋作用的饮料所消除了。

爱迪生在遇到棘手难题时，会先睡一会儿，而不是废寝忘食的去努力攻克。如果我们当感到大脑疲倦时，实在没有时间休息，我们可以选择一个自己喜欢的姿势，闭上眼睛，闭目养神冥想打盹5至10分钟，这样也可以使我们的大脑得到回血，使我们的身体得到放松，随之精神也会给人一种涣然一新的感觉。而且我们我们的知识也得到了整理，同时也加深了记忆。

当然，当我们感到疲劳时，也可以通过运动、交流、谈笑、饮食和听音乐等方式进行缓解。

“头悬梁，锥刺股”，“三更灯火，五更鸡”的方法是不太可取的，依靠咖啡饮料等神经兴奋剂来抵挡睡意刺激大脑，也不是长久之计。所以，我们要科学的利用大脑的节律，顺应天时，这样我们的学习才会收到意想不到的效果。

商丘第四高级中学 邵红卫

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