爬楼梯健身到底好不好？既想锻炼身体，又不想伤膝关节，应该怎么做？都说膝盖要“省着用”，到底如何“省”？针对大家普遍存在的这些疑问，中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖“使用说明书”。
爬楼梯健身当心伤膝盖
生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大，还不用担心日晒雨淋，于是把爬楼梯当作健身减重的方式。对此，何爱珊表示：“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持都是有益的，偶尔做一下没关系，但不宜作为长期的锻炼方式，尤其是女性，这样做对膝关节软骨的磨损比较大。”
何爱珊介绍，膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨组成，三者相互接触的面形成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构，其中半月板就像一张垫子，能起到缓冲、减震及部分稳定的作用。
从孩童时期长到成人，关节面的使用是很多的，走路、蹲下、站起来都会使用到关节面，而髌骨关节面本身就是比较容易损伤的一个关节面。
膝关节最不喜负重，而爬楼梯时膝关节的承重是身体重量的3倍左右，会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外，下蹲时膝关节负重是人体体重的3~5倍，深蹲之类的锻炼方式也会加重膝关节磨损。
很多人把爬楼梯当成减肥运动方式，但实际上，对于体重较重的人来说，正常走路对膝关节都是一种很大的负担，如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式，无疑会加重膝盖负担。“每个人的膝关节耐受能力不一样，肌力好的人可能十年八年都没事，但是这种行为会加速膝关节劳损，积累下去在某个时间点可能就会出现问题。”
膝盖响或是衰老信号
经常感觉到膝盖有响动，也不痛，这到底是咋回事儿？
“这种情况很普遍，其实是膝盖在向你发信号。”何爱珊指出，膝盖一旦出现响声，可能就意味着你的髌骨关节面开始老化了，此时就应注意“省着用”，深蹲、负重、爬楼梯等运动都不宜再过度进行。
膝盖响很多时候与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动如果不顺畅了，在伸屈膝盖时就会出现一些声响。此外，肌力不够、有扭伤外伤史、周围筋膜对髌骨支持力量不足等也可导致出现响声。
疼痛有别应对方法也不同
很多人是在膝盖出现疼痛症状后才开始意识到它出问题了。何爱珊介绍，出现膝盖痛，一般提示着与三类问题有关：
一、膝关节周围肌肉筋膜酸痛。
此时没有出现关节内部软骨、韧带和半月板的明显损伤，在这种情况下做磁共振时往往显示是正常的，看不出有什么问题。
如果没有扭伤外伤史，运动后出现这种情况，可以先休息，看是否有好转。如果休息1~3周还是会疼，建议到医院找专科医生判断是否需要进一步做磁共振检查，了解膝关节内部结构。
二、膝关节软骨损伤。
膝关节软骨的磨损是一个慢慢改变的过程，从局部的、少量的、轻微的损伤，慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级，一级磨损一般没有什么症状，二级及以上可能就会有疼痛症状等表现了。
随着年龄的增长，三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍，不过因为没有症状，很多时候并不能引起注意，但如果继续磨损下去可能就会出现疼痛症状。
三、关节内韧带撕裂、半月板损伤等。
韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史，比如打球扭伤，或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”的一声响，往往代表着关节内部的主要韧带有撕裂了。
半月板的损伤很普遍，如果磁共振显示半月板损伤，还要看具体的分级。一级、二级损伤不必过于紧张，三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗。
日常养护 膝盖得“省着用”
何爱珊介绍，一般来说，人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“照顾不周”，还可能出现人未老膝盖先衰的现象。
人老腿先老，保护膝盖也要趁早。总的养护原则是：膝盖要“省着用”，尤其是体重偏重者。
日常养护膝盖，具体应该怎么做？生活中应注意增加钙质的摄入，多晒太阳，强壮骨骼；适当运动，增加肌肉耐受能力；运动不能过度，特别是女性，在30岁以后运动量就要适当减少了。
日常运动建议选择散步、游泳等方式。游泳可以说是对膝关节最“友好”的运动，它既能达到运动的效果，又不会过多增加膝关节的负担。
如果运动或劳累后出现膝盖酸痛的情况，就意味着膝关节不能耐受当下的运动，此时需要注意不能劳累，并根据自身的耐受程度合理调整运动强度和时间。
因为上述原因，许多人认为膝盖疼痛后需要静养，不能进行任何锻炼，殊不知这样有可能加剧疼痛，而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。
养护膝关节 两个“小动作”练起来
何爱珊推荐了两个简便易行的“小动作”，无论是否有膝盖疼痛症状，多做都有助于养护膝关节。
一、伸屈膝活动。
动作要领：腿伸直，停留5秒左右，这样能更好地锻炼股四头肌的肌力，然后屈膝，为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。
动作频次：10次一组，每天做3~6组。
二、靠墙静蹲。
动作要领：身体站直，后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，不可“内外八字”。随着力量的增加，逐渐增加下蹲屈膝角度，但不要超过90度。
动作频次：每天2~3组，每组5~10次，每次2分钟左右。
做上述两个动作时也可根据自身具体情况适当增减运动量，以锻炼时膝盖无明显疼痛为原则。 （赵得高）