俗话说，“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。人们的生活条件好了，许多人却追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥、窝头、清淡小菜最养生。尤其是一些中老年人和慢性病患者，新陈代谢变慢、胃口变小，为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。其实，医生眼中的“清淡”并不等同于粗茶淡饭，经常吃粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

      粗茶淡饭可能惹来一身病

      若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会让免疫力降低、认知功能退化，导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，使死亡风险大大增加。

      极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。比如，如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入也不足，就会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂摄入不足，尤其是必需的脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、维生素D、维生素E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

      在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而鸡鸭鱼肉之类的荤食却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

      素食者最该补足六类营养

      素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆的损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

      如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素：

      一、n-3多不饱和脂肪酸。适当多吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

      二、维生素B12。适当多吃发酵豆制品、菌菇类食品，必要时服用维生素B12补充剂。

      三、维生素D。适当食用强化谷物，保证每天晒太阳。

      四、钙。适当多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等，素食人群可多吃乳制品。

      五、铁。适当多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助于植物性铁的吸收；用铁锅炒菜。

      六、锌。适当多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类食物。

      医生眼中的“清淡”是什么

      清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

      科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题的人以及手术后的病人更应清淡饮食。

      吃肉多瘦少肥

      《中国居民膳食指南》建议人们每天摄入畜禽肉40~75克，猪、牛、羊等红肉中含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

      与畜肉相比，鱼肉、禽肉中脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此，有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉、禽肉。

      用油少量多种

      清淡饮食要少油，更要保证“多种”。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，每日烹调用油以25~30克为宜。

      吃豆配合吃蛋

      清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃200克豆腐或100克其他的豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。这种以低脂肪的植物蛋白质搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法经济实惠，且其中动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

      主食粗细搭配

      从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。

      调料少辣多样

      味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，这样不仅能增进食欲、解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

      烹调多蒸煮

      烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，这些方式可以最大限度地保留食物的原味和营养。此外还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，这样可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

      （翟 超）