“每逢佳节胖三斤”，马上就是春节了，为了避免节后体重飙升，很多朋友启动了提前减肥模式。大部分普通人想要减肥，第一时间想到的就是节食。但不少人节食一段时间后好不容易瘦一点，不久就又被“打回原形”了。“明明我已经吃得很少了，前期效果明显，为什么后期体重就没有变化了？”专家表示，靠饿肚子减肥是不靠谱的，我们常常说“吃饱了才有力气减肥”，这虽然是句玩笑话，但它真的有一定道理——吃饱了吃对了才能有效减肥。

减肥不能忽视基础代谢率

为什么有的人吃得很少仍然瘦不下来？为什么通过节食瘦下来后，一恢复正常饮食又马上就会胖回去呢？广东省广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释，要弄清楚这个问题，我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。

人体的热量基本上都是从饮食中摄取的，而人体消耗的总热量主要由三大部分组成：一是基础代谢，衡量标准为基础代谢率。它是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用及肌肉紧张度、细胞功能维持等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成，是人体消耗最多的一项。二是体力活动，简单来说就是我们身体在日常活动、运动中消耗的能量。三是食物消化的热效应，指的是在进食过程中引起的能量消耗。

节食为什么不能实现真正的减肥

在医院减重（即我们平时所说的减肥）门诊，医生也碰到很多这样的病例，有的人通过节食减肥，吃得很少，甚至晚上不吃饭，开始时确实可以减掉一些体重，但是到后面就再也减不下去了。

潘丹峰解释说，基础代谢率不是一成不变的，当你节食时，特别是在节食时间比较长的情况下，身体就觉得你摄入的能量不能够满足需要，就会降低基础代谢率。

“原理很复杂，简单点说，身体会从正常的能量消耗模式转到一个‘节能’模式，就像手机快没电的时候可以选择节能模式一样。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体系统，当你长期节食，身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态，因此启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。比如一个人本来每天身体基础代谢要消耗1000卡路里，但现在由于节食，机体启动保护‘节能’模式，只用消耗800卡路里。能量消耗下降了，就更不容易去‘动员’储存在体内的脂肪了。”

潘丹峰表示，在临床上碰到一些正在减肥的患者，因为节食，基础代谢率变得很低，因此即使在能量摄入比较低的情况下，也很难再消耗体脂。在这种情况下，医生会建议患者适当增加进食量，将基础代谢率调高一点，然后再减肥。所以，“吃饱了才有力气减肥”这句话从某种程度上来说是有道理的。

节食危害身体 别盲目跟风减肥

大家都知道，肥胖不但影响体形，还会给身体健康造成负担，但长期过度节食很可能会带来更为严重的问题。

首先，它可能会导致营养失衡。长期节食，某些营养素的摄入会受到影响，如矿物质及维生素的长期缺乏会导致身体机能下降，使人出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等，使身体更容易受到微生物的侵袭和病毒的感染。

其次，不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失，而肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降，这对我们的身体是不利的。

潘丹峰表示，减肥有很多学问，如果真的想减肥，还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数（BMI）做出，或者量腰围，如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖，想减肥，但是通过测量发现体脂率并不高，在这种情况下，医生是不建议盲目跟风减肥的。

吃饱也能减肥 记住这几个原则

对胖人来说，怎样才能科学有效地减肥呢？

潘丹峰介绍，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，但总体上来说，记住以下几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。

一、少吃高能量食物。

日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物一小块就有很高的能量，我们把它叫做高能量食物。比如，我们吃点坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物的能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

二、建议多吃粗杂粮。

可以隔三差五地把一餐白米饭换成燕麦、全麦面点或其他低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），因为粗粮中含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米白面做成的食物相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

三、适量吃肉，可以选择多吃白肉。

白肉是指禽肉、鱼肉这一类肉。红肉也可适当吃，但应避免脂肪含量高的品种，如牛肉、羊肉等。

四、多吃些蔬菜和水果。

特别是绿叶蔬菜或十字科蔬菜，如生菜、西兰花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、李子、新鲜西梅等，避免喝果汁。

五、注意吃饭顺序，吃饭前可以适当喝一小碗汤。

喝点汤可以增加饱腹感，因此，最好在正式吃饭前先喝一小碗汤，然后吃半碗青菜，之后才开始吃饭，这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液，但饭前少量喝汤对于消化功能正常的减肥者来说问题不大。

六、配合一些基本运动。

比如快走之类，但是不主张激烈运动。像快跑之类的运动对胖人来说并不合适，因为它会加重关节负担。

自律性比较差的肥胖者可以到医院找专科医生，医生会根据患者的具体情况和个人意愿制订减重方案，给出详细的食谱。

（邝梅霁）