有钱难买老来瘦？

不胖不瘦才正好

盲目减肥不可取

常常有老年人在聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了五斤，有钱难买老来瘦啊!”其实，这种看法对于老年人的健康状况是不利的。单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑：“胖子”发病的潜在可能自然比“瘦子”多，但“瘦子”应考虑是健康正常的“瘦”，还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。

首先，老年人处在一个衰老的过程中，体内蛋白质的分解代谢逐步占据优势，而其合成能力则逐渐减弱，因此经常有老年人出现蛋白质型营养不良，更有人因为担心胆固醇高而极少摄入肉、蛋、奶类食品，代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素B浓度降低、血红蛋白合成减少、贫血等现象，身体免疫防御力降低，容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时，老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有一些老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症偏爱那些瘦弱的老年人，其发病率要高于正常体重的老年人。因此，多数医学家建议老年人每日饮1~2袋奶（最好是脱脂奶），同时食入豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000~1500毫克的钙。同时，老年人应保证每日1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。

不胖不瘦才正好

保证合理的营养是老年人的健康之本。人到老年，既不能营养过多，也不能任由营养不良侵袭。

现在肿瘤肆虐，很多老年人生怕别人说“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”并不是福。从某种意义上来看，“发福”者体内脂肪过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。虽然肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等却会减少寿命。

对人们来说，过胖过瘦都不好。因此，我们既反对盲目减肥，也不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况，推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，这样才能健康长寿。

人到中年和老年，更应将体重保持在理想范围。用体质指数来看，老年人的体质指数在每平方米20.5~27.9公斤都应该是比较理想的体重。如果体质指数不在此范围内，就可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食结构，力争达到并维持理想的体重。

体质指数的计算方法为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。

八个秘诀帮你保持好身材

在日常饮食调整中，除了需要满足已患疾病（如糖尿病、慢性肾病等）对营养的要求外，参照《中国老年膳食指南》的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。

一、食物多样，粗细搭配

每天至少要从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取15~20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆食物200~350克，尽量做到一天饮食中有米有面、有粗有细、有主有副、有菜有汤。

二、多吃蔬菜水果和薯类

建议每天吃蔬菜300~500克（深色蔬菜最好占一半），水果200~400克。保证每餐有l~2种蔬菜，每天吃2~3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，牙齿不好的老年人可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

三、每天吃奶类、豆类食物，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

已经消瘦或者患有肌肉减少症的老年人，每日要保证足量蛋白质（尤其是优质蛋白质）的摄入，每日每公斤体重应补充蛋白质1.2~1.5克。因此，老年人每天要保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。另外，每天可额外增加20~30克优质蛋白质（相当于三两瘦肉或鱼、虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750毫升鲜奶）。

四、减少烹调用油，饮食清淡少盐

每天烹调用油的摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺2~3勺），且尽可能选择植物油。世界卫生组织建议食盐摄入量是每天5克，其中包括酱油、咸菜及味精等含高钠调料、食品及各种加工食品中的盐,所以应尽量让自己适应较淡的口味。

五、饮食安排要合理，食物松软易消化

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30克）有益于老年人的健康，它既可提供一定的能量和营养素，又可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动，延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，同时要掌握烹调温度，避免食物过冷过热。烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸，避免过分浸泡和过分晒干。可通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

六、预防营养不良，合理使用营养素补充剂

体重不足可增加对疾病的易感性，降低应激能力，使人容易骨折、畏寒，外科伤口愈合慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养师的指导下，合理使用营养素补充剂或全营养肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能用其代替天然食物。同时，应注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁制剂最好在饭后与维生素C同时服用，不要用茶水吞服；补钙制剂最好与维生素D同时服用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；补钙制剂和补铁制剂最好错开时间使用。

建议肌少症患者每日双上臂暴露日晒30分钟，或在医生指导下合理补充维生素D制剂。

七、足量饮水，限量喝酒

老年人每日应遵循少量多次的原则足量饮用白开水或淡茶水，保证日饮水量不低于1200毫升。其中晨起应喝一杯白开水，晚上睡前1~2小时也要喝水，在夏季和运动前后更要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒不超过最高限量——25克（15克）酒精量。25克酒精量相当于50度白酒50毫升，或38度白酒65毫升，或葡萄酒200毫升，或啤酒625毫升。每周饮酒不超过2次。

八、积极进行体育锻炼，增加抗阻力运动

积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人的肌肉力量和重量，比如进行哑铃、阻力带、站桩、负重等项目的运动，每日8~10个动作，每个坚持10~12次。运动时要注意平衡和柔韧性，长期坚持，量力而行，循序训练。 

（王 文）